Puede saber que hay dos escuelas primarias de Zen japonés, llamadas Soto y Rinzai. Rinzai Zen está asociado con la contemplación formal de koan, mientras que la práctica de meditación Soto se llama shikantaza, "simplemente sentado". Si alguna vez estudias formalmente en una de esas escuelas, esta distinción será muy importante. Sin embargo, la lección inicial de "introducción a la meditación Zen" (o zazen) es casi la misma sin importar si el maestro es Soto o Rinzai. Piense en este artículo como una anotación de esa lección.
Los fundamentos: quedarse quieto
Si asiste a una clase de "introducción a la meditación Zen", puede notar que la mayor parte de la clase involucra qué hacer con su cuerpo. Se le presentará una almohada cuadrada llamada zabutan, sobre la cual descansa una almohada redonda llamada zafu . Se le mostrará un pequeño artilugio llamado banco de seiza . Puede encontrar instrucciones para usar estas cosas en muchos sitios web, como estas Instrucciones de Zazen del Monasterio Zen Mountain. Mire las fotografías con cuidado y observe las posiciones sugeridas para las piernas.
Después de haber participado en varias clases de "introducción al zazen", he notado que los novatos tienden a reaccionar a estas instrucciones de una de dos maneras. Algunos parecen perplejos por qué el instructor pasa tanto tiempo en estas cosas periféricas sobre las piernas en lugar de explicar qué hacer con la cabeza . También he escuchado quejas de que las instrucciones de zazen son irremediablemente anales. ¿Por qué no sentarse de la forma que queramos?
Varios puntos. En un entorno zen formal, uno se queda absolutamente quieto, generalmente durante "períodos de descanso" de aproximadamente 35 minutos. Absolutamente quieto es absolutamente quieto. Idealmente, una fotografía de exposición temporal de un período de meditación no tendrá desenfoques.
¿Por qué? Estás sentado para calmar la mente, pero cuerpo y mente son uno. Cuando el cuerpo se mueve, la mente se mueve. También es esencial que la columna sea recta. Esto no solo permite que sus órganos internos funcionen correctamente, sino que también hace una gran diferencia en la experiencia de meditación en general. La parte inferior de tu cuerpo necesita estar posicionada para soportar eso.
El desafío aquí es que sentarse absolutamente quieto puede ser notablemente doloroso. Las posiciones para sentarse "aprobadas" están en parte diseñadas para permitirle sentarse con una tensión mínima, especialmente en la espalda. Intente sentarse absolutamente quieto durante 35 minutos en una posición "mala", y lo comprenderá. Probablemente también necesite una bolsa de hielo y algunos analgésicos.
Un punto que no siempre aparece es que quieres convertirte en un trípode. Tu trasero en el zafu (o banco de seiza) es una pierna del trípode, y tus rodillas son las otras dos piernas. Sí, necesitarás el zafu, o algo así; el trasero necesita ser elevado del piso. Empuja tus caderas hacia atrás y encuentra el punto dulce donde tu trasero se encuentra con el zafu que permite que tu columna esté recta sin que tengas que forzarla a estar recta.
Ahora, si tus rodillas no están plantadas en el piso, apoyándote, sino que están más altas que tus tobillos, estás en problemas. El sentado estándar con las piernas cruzadas para los occidentales como en esta foto (lo siento, tía Yoga) tira de su columna vertebral en una ligera curva que es inaceptable para el zazen.
Práctica corporal
Entonces, ¿qué pasa con lo que pasa en tu cabeza? Eso también es importante, pero el zazen no es algo que haces solo en tu cabeza. Es una práctica completa de cuerpo y mente. Uno de mis maestros a menudo nos recordaba que el zazen es una práctica corporal, como bailar o caminar. Si su experiencia con el zazen permanece encerrada en su cráneo, no lo está haciendo bien.
Mi primer maestro zen nos enseñó a descansar nuestra conciencia en el hara, que es un punto a una pulgada o dos debajo del naval. Mi segundo maestro no estuvo de acuerdo, y pensó que era mejor sentarse en la conciencia pura del cuerpo y la mente. Sin embargo, me inclino a pensar que el enfoque de hara es mejor para los principiantes, ya que te ayuda a "salir de tu cabeza" y a ser más consciente de tu cuerpo.
El oficial Zen Hand Mudra se muestra en la fotografía, más o menos. No estoy del todo contento con la fotografía, porque se supone que las articulaciones de ambas manos están alineadas, pero esa es la foto más cercana que pude encontrar. El mudra se lleva a cabo justo debajo del naval, sobre el hara. A veces he encontrado útil enfocar mi conciencia dentro de ese espacio ovalado en las manos.
¡No cierres los ojos! Seriamente. Mantenga los ojos abiertos, pero no necesariamente mire nada. Apoye la mirada en una pared en blanco o en el piso. Las personas miopes pueden quitarse las gafas y disfrutar del desenfoque.
Estas instrucciones corporales son importantes. Nuevamente, el zazen no es algo que haces en tu cabeza. Todo el cuerpo se sienta zazen: pies, hombros, lóbulos de las orejas, todo el conjunto. Todo zazen.
Se el aliento
Así que ahí estás, la parte inferior de tu cuerpo funciona como una base de trípode para tu columna vertebral recta y superior; tus manos están en el mudra universal; su cabeza es recta, con la barbilla hacia abajo solo un poco para que la parte más ancha de su cráneo apunte hacia el techo. (Ponga sus manos sobre su cabeza ahora para sentir de lo que estoy hablando). Su mandíbula está relajada y su lengua descansa sobre el paladar. Observe el resto de su cuerpo para asegurarse de que no se esté tensando en alguna parte.
Respire naturalmente desde el diafragma en lugar del cofre. Deja que tu cuerpo respire, pero presta atención a la respiración; cómo se siente en tu garganta, cómo mueve tu vientre. Concéntrate en eso. Se el aliento. Se le puede indicar que cuente las respiraciones del uno al diez, lo cual es más difícil de lo que parece. Cuando te des cuenta de que has perdido la cuenta, vuelve a uno.
A medida que surgen los pensamientos, simplemente reconócelos y déjalos ir. No estás tratando de detener tus pensamientos; simplemente no los persigas ni te identifiques con ellos. Piensa en los pensamientos como las secreciones naturales del cerebro. Van y vienen, como tu aliento.
Si está sentado en casa, le sugiero que use un temporizador para sentarse durante una cantidad fija de tiempo todos los días, como cinco a diez minutos. Si eres nuevo en esto y sientes la necesidad de más dirección y apoyo, echa un vistazo a Treeleaf Zendo en línea.
